Одним людям легче работать с информацией, другим нет. Кто-то легко запоминает, но не может применить полученные знания, а кто-то сразу применяет, но у них очень ограничены «запасы памяти». От чего это зависит?
У каждого из нас есть свои первичные данные, в том числе и в плане взаимодействия с окружающим миром. Сюда же относится и способность работы с информацией. То есть кто-то прямо от рождения «схватывает на лету», а кому-то требуется больше усидчивости и настойчивости. Более того, эти способности могут ухудшаться со временем, если не пользоваться ими в полной мере. Но есть и хорошая новость: себя и свой мозг можно «прокачать». Надо только знать, с чем работать. А работать нам придётся с когнитивными функциями.
Дарья Беляева – психолог и тренер личностного роста
Когнитивные (они же познавательные) функции – это функции головного мозга, по праву считающиеся самыми сложными. Эти функции помогают мозгу осуществлять рациональное познание мира и целенаправленное воздействие с ним. Сюда относятся такие навыки и умения, как: восприятие, обработка и анализ информации, её запоминание и хранение, а также обмен информацией и построение с последующим осуществлением программы действий. Когнитивные возможности обеспечивают человека следующими навыками: пространственная ориентация, мышление, речь, понимание, вычисление, размышления, обучение. Когнитивные функции – это важнейшие функции человека, обеспечивающие ему благоприятные условия для жизни в целом. Если нарушены некие навыки, то человеку трудно устроиться на работу, сложно начать и поддерживать крепкие взаимоотношения, а значит не будет тёплой дружной семьи и продолжения рода. Или же дети будут существовать в более тяжёлых условиях, что повлечёт за собой детские травмы и сложности уже в их жизнях. Конечно, всё звучит так, будто я нагнетаю. Но если задуматься: у скольких людей трудности в жизни именно из-за груза психологических травм детства? А сколько людей с трудом восстановились после отношений с человеком, у которого нарушены когнитивные функции? Мы не задумываемся об этом, а зря.
Даже если от природы человеку дан блестящий ум, то всё угаснет без должных тренировок. Однако и человек с когнитивными способностями «ниже среднего» вполне может вырасти и достичь невероятных высот. Но прежде чем дать несколько советов по повышению когнитивных способностей, я вначале опишу суть когнитивных нарушений.
Когнитивные нарушения – это снижение памяти, умственной работоспособности и иных когнитивных функций по сравнению с исходным уровнем. Исходный уровень является индивидуальной нормой. Когнитивные нарушения – полиэтиологические состояния, то есть причинами таких нарушений могут быть огромное количество различных заболеваний (как по патогенезу, так и по этиологии). То есть причиной когнитивных нарушений могут быть как неврологические заболевания, так и психические нарушения и так далее. Выделяют три типа когнитивных нарушений:
Лёгкие. При таких нарушениях показатели психометрических шкал находятся в относительной норме или же отклонения от границ нормы минимальны. При этом сам больной прекрасно понимает, что его способности снижены. Лёгкие когнитивные нарушения незначительно влияют на самого больного и совершенно не влияют на его уровень жизни. Проявляются лёгкие когнитивные нарушения в таких симптомах как: лёгкая заторможенность в обработке поступающей информации, ухудшение оперативной памяти, ухудшение способности в высокой степени менять виды деятельности, быстрая утомляемость, рассеянность, небольшие сложности в концентрации, небольшие затруднения в подборе слов. Обычно такие состояния возникают при долговременной работе, что называется, на износ, без отпуска и отдыха. Нарушения режима сна, слишком плотный график работы и учёбы. Точных данных по распространённости данного вида когнитивных нарушений нет, поскольку обычно пациенты справляются самостоятельно, без обращений к врачу. Им достаточно обычных терапевтических советов по типу принятия витаминных комплексов, налаживание режима сна и бодрствования и так далее.
Умеренные. Это моно- и полифункциональные когнитивные нарушения, которые явно выходят за рамки возрастной группы. При этом сильной дезадаптации в обществе не происходит. В целом человек не ограничен в своей самостоятельности и независимости. Он может жить самостоятельно, базовые вещи ему объяснять не требуется. Однако, когнитивные расстройства умеренного типа уже не только отражаются в жалобах больного, но и обращают на себя внимание окружающих. При таком типе нарушений возникают сложности и преграды на пути к сложным формам интеллектуальной активности. В МКБ-10 умеренное нарушение когнитивных функций предписано ставить, если пациент жалуется на снижение памяти, повышенную утомляемость при выполнении умственной работы, снижение внимания и способности к обучению. При этом важно, чтобы данные нарушения не достигали уровня деменции, не были связаны с делирием и имели в основе органическую природу. Среди пожилых людей когнитивные расстройства умеренного типа встречаются у 12 – 17 %, а среди неврологических пациентов данный синдром встречается у 44 % больных.
Тяжёлые. Когнитивные нарушения, при которых уже очевидны нарушения высших психических функций, таких как речь, ориентация в пространстве и времени, способность к абстрагированию. Сильно страдают память и интеллект, что ведёт к значительным затруднениям в повседневной жизни, для этого типа расстройств также характерны эмоционально-волевые нарушения. Происходит утрата самостоятельности больного. Также тяжёлые когнитивные нарушения могут привести к полной дезадаптации больного в жизни. К этому виду нарушений относят: деменцию (слабоумие, проявляющееся в памяти, речи, способности обработке и восприятии информации и так далее), делирий (психическое расстройство, характеризующееся помрачением сознания), выраженную афазию (расстройство психики, характеризующееся утратой способности говорить и воспринимать речь) и апраксия (неспособность действовать целенаправленно, совершать целевые действия, например, по команде или просьбе). Данные по процентным соотношениям людей с синдромом тяжёлых когнитивных нарушений разнятся, поскольку часто нарушения находятся на границе между умеренными и тяжёлыми. А часть людей попросту не обращаются к врачам (как молчат и их семьи, если у больных они имеются).
Причин для возникновения когнитивных нарушений очень много. Начиная от общей переутомленности нервной системы, заканчивая болезнью Альцгеймера, инсультом, черепно-мозговыми травмами и даже отравлениями химикатами. Среди причин отмечаются также дегенеративные заболевания головного мозга, мультиинфарктное состояние, губчатый энцефалит, опухоль головного мозга и многое-многое другое. Включая отсутствие должной тренировки головного мозга. Дело в том, что раньше учёные (а значит и общество в целом) были убеждены, что развитие мозга происходит в раннем детстве, а с возрастом улучшить и тем более изменить работу головного мозга настолько трудно, что практически невозможно. Однако, дальше учёные открыли, что увеличение количества синапсов идёт до 25 лет. А мозг работает непосредственно благодаря нейронам и синапсам.
Нейроны отвечают за восприятие информации, а синапсы нужны для связи нейронов. Степень развития мозга зависит напрямую от количества синапсов. Получается, до 25 лет мозг развивается, его пик приходит на 25 человеческих лет. После чего начинается постепенная деградация, так как начинается процесс старения не только у тела, но и у мозга. При этом мозг крайне пластичен и гибок, а когнитивные функции поддаются тренировкам и развитию. Также учёные поняли, что многие когнитивные нарушения обратимы полностью или частично. Для этого необходимо как можно раньше отметить у себя снижение когнитивных функций, пока они не переросли в когнитивные нарушения. А ещё лучше – заниматься профилактикой когнитивных расстройств. И тем самым улучшать свои умственные способности. При этом вам не придётся значительно изменять свою жизнь для профилактики расстройств и повышения способностей. Естественно, нужно понимать, что если у вас уже имеются определённые когнитивные нарушения, то вам придётся потруднее. Но всё же вернуть себя в позитивное и продуктивное русло возможно! Что же для этого необходимо?
- Питание. Здесь несколько пунктов. Помимо общеизвестных фактов, говорящих нам, что организму нужны витамины, различные элементы, а мозгу необходимы аминокислоты, антиоксиданты и жирные кислоты, есть ещё важный аспект в питании – это поддержание здорового биома кишечника. Биомом кишечника называется совокупность бактерий желудочно-кишечного тракта. Учёным известно, что питание влияет на структуру мозга, а здоровый биом способствует росту «хороших» бактерий, которые препятствуют развитию патологических процессов, способных вызвать не только физические, но и психические заболевания. Поэтому здоровый биом способствует развитию и поддержанию когнитивных функций. В целом общие рекомендации по питанию выглядят примерно так: включите в ваш рацион топинамбур, лук-порей, яйца, орехи, чеснок, оливковое масло первого отжима, бобовые, красное вино в небольших количествах и тёмный шоколад. Не забывайте про овощи, фрукты и рыбу «холодных вод», а также цельнозерновые продукты и воду. Которая должна употребляться не только в смешанном виде (супы, морсы, компоты, чаи), но и в чистом виде. Естественно, из-под крана вода допустима тогда, когда стоят хорошие фильтры и вода соответствующего качества.
- Кофе. Естественно, речь не идёт о больших количествах. В принципе, правило умеренности касается любого продукта. Даже бесконечное количество фруктов может привести к проблемам. Равно как и недостаточное употребление. Также и с таким напитком как кофе. Умеренное количество кофе помогает сконцентрироваться, активизирует умственную деятельность и улучшает реакцию. Конечно, он не сделает из вас гения, но в момент упадка сил очень выручит.
- Солнечные лучи. Загорать полезно. Умеренно. Не до «хрустящей корочки». Загорать нужно для естественного синтеза витамина D в организме. Конечно, его можно получить и в виде таблеток, капель. Но это в те периоды времени, когда нет возможности принимать солнечные ванны. По последним данным, люди, у которых уровень витамина D в крови был ниже, показали хуже результаты по различным тестам и контрольным, нежели те, у кого отмечен достаточный уровень данного витамина.
- Отдых. В том числе и активный. Отмечено, что люди, устраивающие себе небольшие перерывы в рабочем процессе, работают продуктивнее, чем те, кто пытается отработать «от звонка до звонка». Отдых необходим как спокойный (полежать на диване, почитать, подремать, помечать так далее), так и активный, который включает в себя получение ярких впечатлений, эмоций, прогулки, походы и многое другое. Активный отдых восстанавливает и повышает когнитивные способности, способствует развитию навыка принятия быстрых решений, а также препятствует деградации мышления и развитию слабоумия на любых возрастных этапах.
- Спорт. Нет, не тот, на который необходимо потратить всю свою жизнь и здоровье. А тот, который для любителя. Небольшие физические нагрузки способны улучшить работоспособность как минимум на 10 % (под такими нагрузками учёные имеют в виду часовую прогулку в парке). А если вы включите в свои ежедневные привычки регулярные отжимания, упражнение «планка», гимнастику и прочие несложные упражнения, то эффект увеличится. За счёт улучшения кровообращения, а значит и усваивания кислорода появляется ясность ума, происходит разгрузка психики, уменьшается стресс, стимулируется хорошее самочувствие.
- Танцы. Этот вид активной деятельности учёные выносят отдельным пунктом. Поскольку для запоминания различных комбинаций движений, воспроизведение их в нужном ритме и такте необходимо большое количество одновременно используемых когнитивных функций человека. Во время разучивания небольшой связки, включающей в себя движения максимального количества частей тела происходит образование новых нейронных цепочек. Поскольку это ещё и близко к спорту, то на фоне улучшенного кровообращения в мозг поступает больше кислорода, а значит такой быстрый способ создания новых цепочек фиксируется, а со временем скорость запоминания и воспроизведения танцевальных связок увеличивается. Такое развитие мозговой деятельности, естественно, благоприятно сказывается и во всех остальных сферах человека.
- Открытость для нового опыта. Это очень обширный пункт, включающий себя максимальное разнообразия в плане воплощения его в жизнь. Это и открытость для получения новых знаний, навыков (отлично помогают обучение игре на музыкальных инструментах, например, или изучение иностранных языков). Учёными выделяется два вида интеллекта: подвижный и кристаллизовавшийся. Кристаллизовавшийся интеллект использует исключительно накопленные знания и опыт. А вот подвижный способен мыслить абстрактно и решать проблемы вне зависимости от ранее приобретённых знаний. То есть, это то самое умение быстро принимать решения, действовать и жить в моменте «здесь и сейчас». Хороший пример того, насколько открытость новому может улучшить вашу жизнь, отражён в фильме «Всегда говори да». Конечно, не стоит впадать в крайности, но неплохо будет дать себе обещание пару недель пожить в режиме «всегда говори да» (и, конечно, это обещание необходимо выполнить).Одна моя клиентка именно благодаря этому обещанию себе нашла партнёра по жизни и уже не только вышла замуж, но и ждут третьего ребёнка. Просто её позвали знакомые в бар, куда она сама в жизни бы не пошла. А в итоге по пути ей захотелось поесть, она забежала в киоск с быстрым питанием, где в очереди стоял её будущий муж. Поскольку карта у моей клиентки не считывалась, а наличных денег не было, она растерялась и от смущения сильно покраснела, мужчине в очереди показалось это трогательным, и он оплатил ей заказ. И заодно познакомился. А ведь если бы не обещание прожить две недели в состоянии открытости всему новому, она бы ни за что не ответила согласием на предложение пойти в тот бар. А теперь вернёмся к подвижному интеллекту. Учёные говорят, что подвижный интеллект может быть улучшен благодаря правильному и постоянному обучению и упорному труду. Обучение должно быть постоянно сложным. А открытость новому опыту позволяет дополнительно улучшить этот самый подвижный интеллект. Навык быть открытым к новому тесно связан с IQ. И связь эта действует в обе стороны. То есть у людей с высокими показателями интеллекта выше открытость к новому опыту. А через развитие открытости к новому опыту можно увеличить и прокачать свой интеллект. А также позаботиться о профилактике когнитивных нарушений.
- Общение. Социальное взаимодействие важно не только для полноценной социальной адаптации, что в свою очередь влияет на общую самооценку и самочувствие. Само по себе общение способствует развитию когнитивных функций, поскольку человек вынужден правильно интерпретировать смысл действий и слов других людей, воспринимать и считывать информацию, скрытую в интонациях, взгляде, жестах, нужно учиться видеть подтекст, а также верно реагировать на происходящее для благоприятного исхода общения. Происходит адаптация к различной обстановке, оценка сложных ситуаций и выработка соответствующего поведения. Встречаясь и общаясь с различными людьми человеку необходимо использовать целый ряд когнитивных функций: оперативная память, когнитивный контроль, внимание, речь, мышление, анализ в краткосрочной и долгосрочной проекции и многое другое. И всё это необходимо использовать одновременно! Естественно, общение «прокачает» когнитивные способности. Но только при условии полноценной работы в этом процессе.
- Разгрузочные дни. Это не о том, что «не есть, не пить, только дышать». Конечно, непродолжительный отказ от пищи может помочь в кратчайшие сроки улучшить работоспособность вашего мозга. Дело в том, что при отказе от пищи организм посылает в мозг сигналы о том, что телу нужно питание. Мозг же в свою очередь посылает обратные импульсы, сообщая всему телу, что пора использовать резервы. Таким образом мозг начинает работать активнее, чтобы определить, как грамотно распределить эти резервы в организме. Но помимо питания необходимо устраивать разгрузочные дни и для мозга. То есть ограничить максимально приток информации. Дать мозгу отдохнуть и перезагрузиться.
Дарья Беляева – психолог и тренер личностного роста
- Разговор с самим собой. Во-первых, доказано, что люди, которые при поиске предметов проговаривали вслух название предмета или же озвучивали свои действия, быстрее находили этот предмет. Во-вторых, проговаривая самому себе те или иные напряжённые ситуации, человек быстрее находит наилучшее решение, а также снимает психическое напряжение. Более того, это прекрасный способ оценить свою речь со стороны. Особенно если записывать такие монологи на диктофон и потом прослушивать.
- Сон. Хороший сон способствует консолидации и улучшению памяти. Всем нам известно, что при недосыпе (особенно регулярном) первоочерёдно страдают именно когнитивные функции. Хороший сон крайне важен для формирования внимания и памяти. Во сне мозг обрабатывает информацию, а затем наступает фаза сна, при которой происходит максимальный отдых всего тела и сознания. Если сон будет недостаточным, то смена фаз быстрого и медленного сна будут нарушены, сами фазы будут укорочены. Всё это в совокупности выльется в проблемы как физического, так и психического характера. В том числе пострадают и ваши когнитивные способности.
- Медитация. Практики осознанности издревле считались необходимыми в повседневности каждого человека. Ведь что такое осознанность? Это определённое психическое состояние, которое достигается через осознание текущего момента, характеризуется это состояние спокойным принятием и признанием своих телесных ощущений, мыслей, чувств. Такая практика осознанности давно используется в психотерапии. Именно медитация позволяет улучшить когнитивный контроль, который урегулирует бесконечный круговорот мыслей в голове. Многие из наших мыслей не просто бесполезны, но и вредны. К чему приведёт, например, мысль о скорой контрольной, если сейчас ты моешь посуду? Место в памяти, которое могло бы использоваться для запоминания нужной для успешной сдачи информации занято этими мыслями, человек себя угнетает и заранее настраивает на плохое. Снижается концентрация, а вместе с ней и способность к запоминанию и иные когнитивные способности. Медитация же позволяет взять эти процессы под контроль, успокоиться и привести себя в ясное состояние.
На этом основные советы по «прокачке» когнитивных способностей заканчиваются. Есть ещё частные советы, но такие алгоритмы составляются уже в индивидуальном формате.
Желаю вам физического здоровья, ясного ума и успехов в достижении всего желаемого!